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05 TÉCNICAS DE ATERRAMENTO PARA ESTRESSE E ANSIEDADE

TÉCNICAS CONTRA ESTRESSE, ANSIEDADE E PÂNICO

O estresse e a ansiedade estão entre os problemas psicológicos mais comuns hoje em dia. Logo, são também os principais motivos da procura por atendimento psicológico.

Muitos pacientes que acompanho encontram alívio em exercícios de respiração e técnicas de aterramento para estresse e ansiedade (grounding).

Listo abaixo cinco técnicas úteis para momentos de crise de estresse, ansiedade e ataques de pânico.

Todos são exercícios, ou seja, tendem a trazer melhores resultados quando repetidos. Por isso, é importante ir devagar, respeitando o objetivo da proposta, que é se concentrar em si mesmo e relaxar.

Outra dica valiosa é: a técnica que funciona bem para uma pessoa pode não funcionar para outra. Portanto, teste-as e veja qual se encaixa melhor para você.

Técnicas de aterramento para estresse e ansiedade: o que é aterramento?

Com frequência, pessoas que passam por crises de ansiedade relatam algum tipo de sensação de “irrealidade” – estar flutuando, ser engolida pelo chão, sair do corpo etc. Isso acontece porque a ansiedade retira o foco da consciência do aqui-e-agora.

Nesse sentido, o aterramento é uma ação que traz de volta o foco da consciência para o presente. Fazendo isso, ele alivia a pessoa do excesso de energia típico da crise, acalma e permite que ela se reconecte consigo mesma aqui-e-agora.

(Devido a essa mesma característica, o aterramento também é usado, com bons resultados, em pacientes que sofrem por memórias traumáticas (flashbacks) ou episódios de dissociação).

Iniciando o aterramento

O aterramento começa com um exercício de respiração simples, que dura cerca de um minuto.

Para realizá-lo, encontre um local silencioso, sente-se confortavelmente, mantendo uma postura ereta e com os pés no chão. Então, feche os olhos e inspire lentamente, contando mentalmente até cinco; depois, expire lentamente, também contando até cinco (você pode adaptar o número da contagem a sua capacidade de segurar a respiração).

Repita esse exercício de oito a dez vezes (ou até sentir que sua respiração se acalmou).

1. Técnica de distração 

São exercícios fáceis de fazer, que atraem a atenção para fora da ansiedade e favorecem a concentração:

  • Cor

Escolha uma cor.

Olhe ao seu redor. Quantos objetos em diferentes tons da cor escolhida você vê?

Se precisar, você pode escolher outra cor e começar de novo.

  • Contar

Faça uma contagem mental, regressiva (do maior para o menor), começando pelo número 100, de 7 em 7 (100, 93, 66, 59…).

2. Técnica 5-4-3-2-1

Esta técnica usa os cinco sentidos.

Sentado confortavelmente, observe bem o seu entorno e siga os próximos passos.

– Diga seu nome em voz alta.

– Cinco coisas que você pode ver.

– Quatro coisas que você pode tocar com a mão. Como essas coisas são?

– Três coisas que você pode ouvir (chuva, vento, carros).

– Dois cheiros que você pode sentir (café, perfume, fumaça).

– Uma coisa que você pode provar – para esta parte, você pode levar algo, ou se levantar e pegar alguma coisa.

Para terminar, respire fundo.

3. Técnica de foco

Para esta técnica, escolha um pequeno objeto (algo que caiba no bolso). Por exemplo, uma pedra, cristal, um brinco, pulseira etc.

Segure o item em uma das mãos e concentre-se nele. Feche os olhos e perceba como ele estimula a palma da sua mão.

É macio, duro, afiado? Está frio ou quente? É liso ou áspero? Pesado ou leve?

Agora, abra os olhos e se concentre no aspecto visual do item.

É colorido? Que cores você vê? Tem desenhos? Que outros detalhes você percebe?

Depois de fazer isso algumas vezes, em momentos diferentes, mas usando o mesmo objeto, o simples fato de pegá-lo pode ajudar a se concentrar em situações estressantes ou de ansiedade.

4. Técnica lugar feliz

Estando confortável e relaxado (após o exercício de respiração do início do texto), comece a imaginar um lugar feliz para você.

Pode ser um campo, uma praia, ouvindo uma música ou apenas os sons da natureza, escalando uma montanha, cercado por amigos ou pela família…

Permita que esse local criado por sua imaginação envolva todos os seus sentidos e concentre-se em suas sensações.

O sol aquece sua pele? Você sente alguma textura? O ar é salgado? Há flores, animais? Mergulhe e sinta-se realmente lá, bem relaxado.

Fique no seu lugar feliz o tempo que quiser. Quando estiver pronto para voltar, mantenha os olhos fechados e conte de 10 até 1. Em seguida, abra os olhos lentamente.

Lembre-se: quanto mais você praticar, mais rápida e profunda será a experiência.

(Som ambiente pode ajudar a relaxar e se concentrar).

5. Resgate do foco da adrenalina

Várias das sensações que dominam a pessoa que sofre uma crise de ansiedade / estresse têm sua origem na descarga de uma grande quantidade de adrenalina no corpo.

A adrenalina é um hormônio e neurotransmissor que prepara nosso organismo para situações extremas, como luta ou fuga, secretado pelas glândulas suprarrenais.

Está técnica captura a adrenalina que está intensificando a ansiedade e a canaliza em outra direção.

Coloque uma música de que você goste e dance, cante, faça exercícios físicos, saia para uma caminhada, corra, pedale…

Depois de consumir a adrenalina e o excesso de energia, você pode usar uma técnica mais relaxante (dentre as acima), para descansar e se acalmar.



Técnicas de aterramento para estresse e ansiedade podem ajudar, mas vale ressaltar que, em situações críticas, a procura de um profissional deve ser prioridade.


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Psicólogo Rodrigo Giannangelo
CRP-SP 56201



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